Quer ser um top performer? Vá dormir!

Foto: Freepik | Snowing

Escrito por Rossana Perassolo

*DESCOBERTA SENSACIONAL*

Cientistas descobriram um novo tratamento revolucionário que fará você viver por mais tempo. Ele melhora a memória e o torna mais criativo. Deixa você mais atraente, o mantém magro e reduz o desejo por comida. Protege contra o câncer e a demência. Diminui o risco de sofrer ataques cardíacos e derrame cerebral, sem falar do diabetes. Você se sentirá mais feliz, menos deprimido e menos ansioso. Está interessado?”

Quanto você pagaria por isso? O que você estaria disposto a fazer para ter acesso a isso? Pois bem, é de graça. E digo mais: provavelmente sua mãe ou seu pai te dizem isso desde sempre. São os benefícios comprovados de noites inteiras bem dormidas.

As provas que confirmam tudo isso foram registradas em mais de dezessete mil artigos científicos bem documentados até agora.

Se para você é difícil ter uma noite inteira de sono bem dormida, deve concordar comigo que pelo menos vale tentar.

 

O trecho no início deste texto foi extraído do livro “Por que nós dormimos – A nova ciência do sono e do sonho”, de Matthew Walker.

Foi o primeiro livro que escolhi para ler este ano, priorizando minha saúde, e fui surpreendida (novamente) em minha infinita ignorância. Em suma eu sabia que o sono era algo vital, mas não tinha ideia da abrangência e impacto para a alta performance cognitiva, imunidade, carreira, relacionamentos, tudo. Não da forma como é.

Quando falamos em alta performance, já sabemos que três fatores são indispensáveis:

• Qualidade do sono
• Alimentação saudável
• Atividade física regular

Qualquer profissional de alta performance deve cuidar desses três elementos. Se você quiser ter uma mente saudável que funcione bem por muito mais tempo (estamos falando de viver mais e melhor), alimente-se bem, exercite-se com regularidade, e durma bem. Hoje eu escolhi falar um pouquinho sobre o sono, somente.

 

QUAL O SEU TIPO DE SONO?

Para começar, supere a ideia de sorte, azar e destino. Introduza a ideia de decisão, estratégia e trabalho, como diz Leandro Karnal. Eu brigo contra o sono desde sempre. Lembro do meu pai me pegando acordada no meio da madrugada e me dando broncas homéricas e profetizando o quanto isso me faria mal.

Como workaholic assumida, tive uma época na vida em que dormia 3 horas por noite, chegava a virar 2 noites em claro seguidas, fiz isso por anos. O marido não sabia se eu estava indo dormir ou acordando pra trabalhar. Pior: tinha orgulho disso.

Em uma viagem à Minneapolis, USA, conheci a Caribou Coffee e me apaixonei pelo slogan: “Life is short. Stay awake for it.” A ideia é muito legal, “pelo que você se mantém acordado?” Mas eu levava ao extremo demais!

Frases como “minha cabeça funciona melhor à noite!” e “a vida é curta demais para desperdiça-la dormindo” faziam parte do meu mantra (apesar de eu amar dormir, amava mais ainda a sensação de realizar coisas, tinha a cabeça sempre fervendo de ideias). E sei que não sou a única, há uma legião de notívagos zumbis orgulhosos por aí, assim como eu era.

Então, quem é você? Se você é um desses seres que vai deitar, até tem sono e, de repente, “está fritado na cama”, fique comigo.

Se você dorme a noite toda, mas acorda um caco… Também não está certo. Não basta dormir, o sono tem que te trazer restauração. Acordar com dor (seja onde for), é um alerta.

 

POR QUE O SONO É IMPORTANTE?

Quando comecei a ler o livro “Por que nós dormimos” logo percebi que o nome deveria mudar para algo como “E por que não?”.

A recomendação é que um adulto durma, em média, 8 horas por noite (de modo geral). O tema é absurdamente vasto para ser tratado em um artigo aqui, é tema de milhares de artigos científicos e livros. Minha única pretensão aqui é de trazer um pouco de reflexão para, talvez, provocar aos que dormem pouco ou mal uma certa vontadinha de tentar dormir um pouco melhor, caso estejam sentindo um impacto negativo hoje nessa rotina.

Eu sei, “a vida acontece enquanto dormimos”, você pode estar pensando. Mas vai vendo:

• Privação de sono afeta seu desempenho cognitivo.
• Quer ficar mais bonito? Durma. Estudos feitos comprovam que quando dormimos menos as pessoas nos percebem menos belos, mesmo sem saber que fomos privados de sono. Então, se você se acha feito, vá dormir ?
• Humor! No livro “Por que nós dormimos” Matthew Walker levanta a bandeira que talvez esta seja A função mais importante do sono para os humanos, que possibilita que convivamos em sociedade (bem, para alguns!). Dormir bem e a quantidade de tempo suficiente mantém nosso humor agradável e faz possível nosso convívio coletivamente, com pessoas emocionalmente sagazes, estáveis, muito interligados e intensamente sociais. Deixe uma criança sem dormir, e vai entender o que eu estou falando!
• Imunidade. Dormir regula nosso sistema imunológico. Especialistas chegam a recomendar que se a criança teve uma noite muito fora do normal, mal dormida antes de uma vacinação, que troque a data de vacinação, porque corre o risco da vacina não ter efeito pós essa privação de sono.
• Se você tem uma decisão importante para tomar no dia seguinte: vá dormir! Do contrário você tem sua capacidade cognitiva reduzida.
• Quer salvar seu casamento? Vá pra cama (mas a prioridade é o sono, por enquanto)! Em privação de sono temos uma redução significativa nos níveis de empatia, assertividade, controle de impulso e nos pensamentos positivos. Foi dado a um grupo de pessoas uma lista de palavras para que memorizassem, entre elas positivas, neutras e negativas. E então eles dormiram 8 horas. No dia seguinte, separaram as pessoas que memorizaram todas as palavras para fazer parte da segunda etapa do estudo, dividiram agora em dois grupos, um deles dormiu 8 horas e o outro grupo foi deixado em privação de sono. O grupo em privação de sono esqueceu as palavras positivas que tinha memorizado, mas lembrou de todas as negativas. Já imaginou isso para o casamento? ?
• Não dormir reduz a performance no nosso cérebro. 19 horas de vigília (ou seja, quem dorme 5 horas à noite) reduz o controle dos nossos impulsos motores e cognitivos drasticamente, o mesmo para a criatividade. É o equivalente ao consumo de 0,8g de álcool (2 a 3 taças de vinho).
• Consolidação de memória só acontece enquanto dormimos. Quer melhorar sua memória? Vá dormir!

 

COMO CONSEGUIR UM SONO DE QUALIDADE?

Para começar, abandone a síndrome de Gabriela (se não conhece, dê um Google. Em suma: “eu nasci assim, vou ser sempre assim, vou morrer assim”). A menos que esteja bem feliz e colhendo frutos fantásticos com a qualidade do seu sono hoje, decida fazer algo diferente até conseguir o que quer. Um pouco melhor a cada dia já é lucro.

Levantamento da situação e recursos atuais:

1. Autoconhecimento: para tudo na vida. Entenda como você “opera”, qual o seu momento, o que funciona para você também em relação ao seu sono. O que tem te tirado o sono? É a base, sempre. Escute seu corpo e os sinais que ele te dá.
2. Momento: que momento você vive agora? Quanto tempo ele vai durar? O que você pode mudar? Teve filhos recentemente? Um trabalho que impacte seu sono? Tem alguém que possa pedir ajuda? (Tem filhos pequenos, mas tem um companheiro com quem possa alternar os turnos para poder dormir melhor, pelo menos um pouco? > se for alguém da família, todos ganham, inclusive quem ajuda, com um humor melhor!)
3. Entenda sua rotina atual: mapeie exatamente quanto tem dormido, o que faz antes de dormir, se aproveita para responder aos emails do trabalho, se toma banho, se janta tarde. Alguns hábitos servem como gatilhos para te deixar mais desperto ou mais relaxado, ter mais clareza disso é um passo bem simples inicial.

Registro de horas de sono pelo Samsung Health. Em 2019 a média estava abaixo das 5 horas, em novembro e dezembro baixou para 4 horas. Foi o “ponto de virada” e decidi dar uma atenção maior a isso, de janeiro para cá foi subindo gradativamente (às vezes ainda volta para 4 ou 5 horas na noite). Para mim funciona bem ter um “tracking”, veja o que funciona para você.

Implemente a higiene do sono:

A higiene do sono ajuda na implantação de hábitos que promovem um sono mais reparador. Algumas dicas dos especialistas:

• Estabeleça um horário para dormir, pelo menos na maioria das noites
• Evite alimentos estimulantes nas 6 horas que antecedem o sono
• Pratique exercícios físicos, na hora certa: idealmente de manhã ou à tarde. Se só for possível à noite, escolha modalidades de intensidade reduzida ou encerre com um relaxamento
• Reserve a cama para dormir, à noite. Se usar a cama para ler, comer, assistir televisão e acessar a internet, o cérebro fica confuso. Você pode “treinar” seu cérebro quando vai para a cama só na hora de dormir (ou praticamente), ele aos poucos aprende que é hora de desligar.
• Tome sol: a luz solar regula uma série de funções no nosso organismo, entre elas, o sono.
• Sinalize ao seu cérebro que está chegando a hora de dormir. Cerca de 2 horas antes de dormir, reduza a luminosidade dos ambientes e o som da TV. Essa luminosidade reduzida ajuda seu cérebro a produzir melatonina, que é o hormônio que diz ao corpo que é hora de descansar.
• Mantenha o quarto confortável, escuro e arejado. Se claridade for um problema para você, se tiver a luz de um aparelho de ar condicionado ou do computador de alguém dividindo cama com você sem o mesmo horário para dormir, use tapa-olhos.
• Crie rituais de relaxamento: além do ambiente preparado, um banho que te relaxe, um chá, ler um livro, uma música suave.
• Deixe as telas fora do quarto, ou controle-se para não estar de olho nelas o tempo todo. Se te faz bem e te relaxa (de verdade) fazer algo no celular, ok, mas pelo menos, use a função de filtro de luz azul (essa luz prejudica a liberação dos hormônios do sono).
• Estratégia anti-fritadeira: reorganize-se! Ao final de cada dia, revise sua agenda, veja o que conseguiu fazer, planeje o dia seguinte. Sim, a boa e velha LISTA. Reserve alguns minutos todos os dias para fazer isso e já anote o que quer fazer no dia seguinte. Dali por diante, se lembrar de algo mais, anote também. Se quiser, pode levar o caderninho para o lado da cama, dependendo do seu grau de fritadeira mental noturna. Mais adiante você vai dizer a si mesmo, quando esses pensamentos vierem, no meio da noite, quando nada puder ser feito “Legal, entendi, amanhã eu cuido disso”. E vai voltar a dormir, juro, em pouco tempo você vai conseguir.
• Leia. Livro mesmo, sabe? Ajuda demais a pegar no sono. Escolha o livro que contribui mais pra isso, e de quebra ainda te deixa mais sabido em algo.
• Reflita se você precisa de ajuda especializada. Existem excelentes profissionais do sono. Isso é um artigo, de coisas que faço para mim e me ajudam e que tenho visto fundamentais para quem quer alcançar alta performance verdadeira. Mas não sou guru de nada muito menos autoridade no assunto.

Tem que fazer TUDO? Faça o que der, e vá sentindo o que está funcionando para você. Pouco é melhor do que nada. Te garanto que dá pra fazer. Acima de tudo, encontre o seu jeito de fazer e de curtir essa jornada. É para te trazer bem-estar, e todos aqueles benefícios que comentei lá em cima. Mas não fique tenso tentando realizar isso. Para começar, relaxe 😉

Há aplicativos provavelmente que já vieram instalados no seu celular que te ajudam com diversas coisas (medir o sono, relaxar, lista & gestão de tempo – usar o smartphone de forma mais smart mesmo), eu gosto de mapear as horas de sono com o Samsung Health (que me deu uma ideia que eu estava dormindo pouco demais, e coloquei como objetivo ir aumentando pouco a pouco, até chegar ao mínimo que quero pra mim. Fim do ano passado estava abaixo das 5 horas por noite, agora consegui chegar às 7h30m, mas controlando sempre).

Tinham me perguntado quando eu escreveria sobre meu Método 4 S’s. Era para ser esta semana, mas decidi falar deste S antes. Se não olharmos com carinho para o SONO, não há Método 4 S’s que garanta uma real alta performance. Semana que vem conto mais!

 

Me conta, como você tem dormido? Quais são as suas dicas para ter uma noite melhor de sono?

 

PS: Se você faz tudo ao avesso e dorme super bem, parabéns! Continue sendo feliz! Caso conheça alguém que possa beneficiar-se da leitura deste artigo, por favor compartilhe.

Artigo publicado no LinkedIn.

Rossana Perassolo é Mentora e Master Coach formada pela Sociedade Brasileira de Coaching, com especializações em psicologia positiva, carreira, leader, executive, business, mentoring, personal & professional coaching. Certificações internacionais pela Association for Coaching (AC) e pelo Institute of Coaching Research (ICR). Analista comportamental formada em teorias DISC e motivadores pela TTI Success Insights. Analista comportamental formada em DISC, attributes & values pela IMX Innermetrix. Formada em publicidade e propaganda pela UFMT, com MBA em marketing pela ESPM. Por 15 anos atuou em grandes multinacionais da indústria de tecnologia da informação, 12 deles liderando times em todos os continentes, especialista em implementar, desenvolver e manter times de alta performance em diferentes países.